Szanowni Państwo, to jest artykuł przetłumaczony maszynowo. To ma sens w języku oryginalnym (Czechy), i jest w pełni wspierany przez niezależnego literatury naukowej. Tłumaczenie, choć jest daleki od doskonałości i wymaga cierpliwości i wyobraźni, jeśli zdecydujesz się ją przeczytać.

Drobečková navigace

Biorytm snu i czuwania - jak zniszczyć i jak ustawić ponownie

Biorytm czuwania i snu, profesjonalnie, zwanego rytmu dobowego, a podlega ona znacznie więcej niż tylko ciała procesów snu i czuwania. Słowo dobowego oznacza "trwały około 24 godzin" (ok wokół ≈, ≈ umiera dzień). To jest w interesie naszego zdrowia, że ten rytm był zgodny z czasem cywilnego. Dziś jest to bardzo łatwe do detune rytm sztucznym świetle, że stał się jednym z wielu czynników dzisiejszym toksycznym środowisku. Jak ustawić ją z powrotem, było przedmiotem długich dyskusji w seminariach Zakład Fizjologii Wielkiej Brytanii, którego treść stanowi podstawę tej historii.

Praktyczne wskazówki dotyczące wewnętrznego zegary cofać

U osób z straciła rytm dobowy jest bardziej prawdopodobne, że cierpi z powodu pośpiechu i niepokoju niedokończonych zadań, dzięki czemu niezależnie od nich nie zacząć teorię, ale jasne, praktyczne wskazówki, jak ponownie wyregulować rytm snu i czuwania, które rozpoczęło się "podbić" ku opóźnienia w zasypianie i budzenie się:

  1. Dowiedzieć się, co czas, aby pokazać swój wewnętrzny zegar. To nie jest trudne. Wystarczy oglądać, gdzie zaczynają się spać. To jest moment, kiedy szyszynka prowadził wewnętrzne sygnały zegarowe uwalniane do krwi hormonów nocy, melatoniny. Subiektywne północy występuje około 4 godziny później.
  2. Regulacja zegara do 2,5 godziny po północy subiektywne. Innymi słowy, do 6,5 godziny po tym rozpoczęto przy spania.
  3. Wyłożyć i iść spać. Po rozpoczęciu przyjmowania snem, więc po więźby na alarm, należy wyłączyć wszystkie światła, gdy wyszły wcześniej i iść spać.
  4. Po ustanawiające już nie przełączać. Aż do dzwonków alarmowych, trzeba uniknąć białe światło, nawet jeśli masz problemy ze snem. Jest to dość bezwzględnym wymogiem. Dopuszczalna tylko słabo na czerwono lub żółto-czerwone światło, nie ma jaśniejszy mały ogień. Białe światło zaświeci na dłużej niż 30 sekund.
  5. Gdy włączy się alarm, włącz światła białego i 3 minuty, aby go obejrzeć. Nie blisko, oczywiście, z bezpiecznej odległości. Jest to krok w zwyczaju, że przesuwa zegara okołodobowego.
  6. Wyłącz światło i, jeśli to możliwe, nadal spać do naturalnego przebudzenia.
  7. zegar wewnętrzny powinien przenieść około 15 minut temu. Następnego dnia byłby naturalnym senność i rano przebudzenie powinni przybyć 15 minut wcześniej.
  8. W kolejnych dniach, należy powtórzyć proces aż do uzyskania pożądanej odwrotnej zmiany.

Inne uwagi:

  • Pomiaru czasu wewnętrznego zegara przez nagłe uczucie senności wymaga, byśmy wcześniej nie używaliśmy żadnych uspokajające lub pobudzające substancje, które wywołują uczucie senności lub trzymane off. Senność jest jedynie wskaźnikiem szyszynki melatoniny napływ do krwi.
  • Jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do podejmowania kofeiny (kawa, czarna / zielona herbata, napoje energetyczne, itp) i odzyskać zdrowy cykl snu jest rozdział w sobie - gdy nagle całkowitego zaprzestania kofeiny będzie będziemy spać cały czas, a od kilku dni. W tym czasie nie można dowiedzieć się, co razem nasz naturalny zegara okołodobowego show.
  • Aby ustawić zegar wewnętrzny jest ważny, że siatkówka widzi białe światło i ciemność, a nie, że jeśli mózg jest w stanie uśpienia lub czuwania. Wieczór Stosowanie środków uspokajających, czyli wewnętrzny czas sam się nie porusza. To może być rozwinięty, tylko, że gdy mamy narzucone snu oczy zamknięte, do siatkówki otrzymuje mniej światła.
  • Działanie leków, takich jak środki uspokajające, kofeiny i innych rytmów dobowych za nie odpowiednio przećwiczone. Jak dotąd, tylko powiedział, że wyjątek od zasady, że środki uspokajające biorytmu nie mogą być przenoszone bezpośrednio się melatoniny, która jest komercyjnie oferowane jako nietypowego środka uspokajającego i przeciwutleniacz.

Aby uzyskać więcej informacji na temat rytmu snu i czuwania

schemat synchronizacji nasady za pomocą sygnałów świetlnych od siatkówki (mózgu szczura). Adaptacja Moore1996ncp.
schemat synchronizacji nasady za pomocą sygnałów świetlnych od siatkówki (mózgu szczura). Adaptacja Moore1996ncp .

Dobowy rytm uwzględnia światła białego

Rytm dobowy rezyduje w jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza (nucleus suprachiasmaticus SCN) i otrzymuje informacje na temat światła przez starożytnych retinohypotalamickou orbicie (tj. Idąc od siatkówki do podwzgórza). Ten tor jest mała objętość, składa się z zaledwie kilku włókien glutaminianu. Ale to ma duży wpływ na nasze życie i ma takie udogodnienia, to tak jakby miał komputer osobisty oprócz regularnych klawiatury mają specjalną klawiaturę z cyframi starożytnych greckich tylko do regulacji czasu systemowego. Sygnał świetlny nie pochodzą z szyszek lub pręta, ale rzadko populacji komórek zwojowych siatkówki. Nie są one wykorzystywane do wykrywania światła prętów rodopsyny lub jeden z trzech czopków jodopsyna, ale mają dla ich wyłącznego użytku piąty światłoczuły barwnik melanopsin. (Kilka innych szczegółów, można dowiedzieć się z biofizyki programowych Helena UHROVÁ dostępne z ICT , gdzie melanopsin jednak nie wspomina). Barwnik ten jest szczególnie wrażliwy w niebieskiej części światła, więc jest dobrze reaguje na słońce, podczas gdy zbyt jasny ogień aktywuje. Ale to aktywuje żarówek, świetlówek, ekrany i diody białe lub niebieskie.

Melatonina - hormon rytm dobowy, hormon lub w nocy

Senność i inne procesy organizmu związane z wylaniem melatoniny z szyszynki (nasady, szyszynki corpus). Dawno, dawno szyszynki sam działał jako trzecie oko - miał lekkie komórek wrażliwych w celu dostosowania wewnętrznego zegara światła słonecznego przenikającego przez cienką półprzezroczystego czaszkę do mózgu. Więc to jest jeszcze w neještěrky tuatara i niektórych ptaków. W naszej gigantycznej głowy do szyszynki, ale nie ma światła przenika przez czaszkę i dlatego musi odbierać informacje od pory dnia z drugiej strony, kręta obwodu pochodzące z jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza ( Moore1996ncp , patrz wykres po prawej).

W porze nocnej szyszynka produkuje hormonu melatoniny, a to z kolei kontroluje sen wzorców w pozostałej części ciała, w tym większość komórek mózgowych, dla których jest o wiele bardziej praktyczne niż dla takich kabli ciągnąć zabawy z SCN. Zabawa, ale przestaje, gdy rano z powodu senności zaspaniu testu lub spotkania z szefem w pracy. Właściwa regulacja zegara okołodobowego jest dla nas ważne, aby wstać wcześnie, nawet jeśli może sobie pozwolić na 8-godzinnego snu, która jest jedną z podstawowych zasad walki z otyłością. (Jest ranek organizm produkuje leptynę, tak że kiedy sen zabiera rano, to jesteśmy bardziej głodni w ciągu dnia).

Rytm snu i czuwania - jak go zniszczyć

Wynika z powyższego, że jeden z najprostszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i psychicznego jest powstrzymanie niszczenia rytmu dobowego. On Najprostszym sposobem, aby zniszczyć tak, że pracujemy do późna w nocy, kiedy białe sztuczne oświetlenie, które zmienia rytm snu i jawy bardziej do przodu, w kierunku rano. W najgorszym przypadku, obudzić w pomieszczeniu bez światła dziennego rano, więc nawet nie zrekompensować porannego słońca, które mogłyby przyczynić się do częściowo zaradzić przesunięcia spowodowanego sztucznym oświetleniem nocnym. Wkrótce wieczorem, chcieliśmy spać później i później obudzić się rano. Po dwóch tygodniach takiego systemu może doprowadzić do sytuacji, że spanie zabiera nas za białą rano i wstawać o trzeciej po południu (mówię z doświadczenia). W takiej samej sytuacji możemy uzyskać nawet drogą lotniczą na wschodzie - może do Australii. Podczas lotu w przeciwnym kierunku jest względne przesunięcie biorytmy oczywiście odwrócone.

Rytm snu i czuwania - jak ją utrzymać

Główną zasadą, aby utrzymać stabilny cykl snu i czuwania wynosi 8 godzin przed planowanym rano przebudzenie wyłączony. A nawet jeśli nie chcemy spać. Nie musimy przerwać pracę lub rozrywkę, nie spać i nie biorą leki nasenne, ale skąd jesteśmy, aby usunąć wszystkie sztuczne światło. Krótki światła (nawet tylko 3 minuty) biorytmu nas zniszczyć, tak jak my świecą godzinę. Konkretnie, krótkie światła całkowicie eliminuje efekt ciemności, którą walczyła w utrzymaniu. Dopuszczalna tylko słabo na czerwono lub żółto-czerwone światło bez niebieskich i białych folderach. Gdy ciemność pracują z komputerem, dostosowanie kolorów w stylu czerwono-czarny terminala. Oświetlenie białe światło musi mieć mniej niż 30 sekund, im krótszy tym lepiej. Pod względem biorytmy byłaby najlepsza noc czerwonych lamp dla pokoju, WC i łazienka. Zaletą jest, gdy pomieszczenie, w którym śpimy, ma poranne słońce. I dlatego mają pokoje mają okna na wschód. Tego wieczoru, gdy używamy tylko światło w kolorach ognia, który jest naszym wewnętrznym początku człowiek przyzwyczajony, utrzymujemy dobowy rytmiczność normalne. Ale kiedy nasz rytm odbiega, musimy aktywnie przenieść go z powrotem.

Tak, nawet surowe Metoda pobudką działa, ale ...

Rytm przebudzenie może zmusić metodę REVEiLLE i, jak to się dzieje w przypadku większości osób zatrudnionych w dziennej zmianie ze stałymi godzinami pracy. Po prostu nie ma znaczenia, gdzie poszliśmy spać, ustaw budzik codziennie wcześnie rano w określonym czasie, a jeśli nie spać tyle, będziemy w godzinach wieczornych tak zmęczony, że zaspaniu jako Śpiąca Królewna jak wchodzimy do sypialni. Problemem jest to, że sposób ten może być używany tylko raz logicznie zgodna z regułą wyłączania 8 godzin przed przebudzeniu. W przeciwnym razie mamy do sytuacji, że choć mamy regularnych rutynowych przebudzenia, ale kosztem trwałego snu. Przyjedziemy jeszcze najcenniejszy snu rano kiedy mózg relaksuje leptynę. Brak przyczyn leptyny to jesteśmy bardziej głodni w ciągu dnia, nie wspominając o senność. Po raz kolejny "twardość" należy stosować przed snem. Jeśli zastosujemy się (lub są zmuszeni do naśladowania), po przebudzeniu przemoc nie będą potrzebne.

Rytm snu i czuwania można dostosować sygnały świetlne, ale ma wielką bezwładność

Shining temu subiektywny północy przesuwa wewnętrzny rytm dobowy przodu światło po północy subiektywne zawrócić. Maksymalne osiągalne godziny na dobę przesunięcia są ludźmi, jeśli dobrze pamiętam, gdzieś między 15 a 30 minut. Nie jest ważne, aby nie tyle długość lub natężenie światła (jeśli nie jest zbyt słabe, albo mniej niż 1 minuta), a także czas, w którym się pojawiają. Jeśli zwierzęta doświadczalne trybu podglądu na żywo, gdy wyłączy się o 6 pm i wyłączanie o 6 rano i krótki zapalają się o 5:30 przyczyny niewielka zmiana w dobowego godzin temu (powiedzmy około 5 minut), krótkie światła aż o 5:00 przyczyny większa zmianowym (powiedzmy, 10 minut), i tak dalej - im bliżej ranka północy sygnał świetlny, tym większe przesunięcie spowoduje. Oświetlenie powoduje analogiczne do godziny shift północy do przodu, tym większa pojawia się później światło. Oświetlenie dokładnie o północy (w zakresie od około 1 godziny), nie powoduje żadnej zmiany.

Czyniąc tak, nie chodzi o to, czy światło jest krótki lub długi. Nasz wewnętrzny zegar jest w stanie silne światło w nocy, aby dać tylko jedną interpretację - że słońce jest nad horyzontem. A kiedy jeden z słońca na 11 nad horyzontem wieczorem przez 3 minuty, więc zgodnie z naszym myśleniem logicznym zegarku była nawet na przestrzeni ostatnich 5 godzin. I gdy światła sztucznego światła w ciągu 3 minut o 3 rano, więc nasze ręce Mechaniczna dostosowana do pełnego kroku wstecz (czyli 15-30 minut), kiedy dzisiejszy szalony wyszło słońce tak szybko. Oświetlenie tylko przez kilka sekund, nie ma znaczenia, bo to może być burzy. Większy shift niż 15-30 minut dziennie nasz wewnętrzny zegar nie jest w stanie - z lotów międzykontynentalnych lub długoterminowego ponocováním pod sztucznym światłem białym nie liczy.

| 19.12.2010